“MINDFUL EATING” o Alimentación con atención plena

La conducta de comer es una conducta que hacemos habitualmente y en muchas ocasiones la realizamos de forma totalmente automatizada. Nuestra relación con la comida es esencial y refleja las actitudes que tenemos hacia el entorno y hacia nosotros mismos. La alimentación con atención plena es una práctica que nos hace conscientes de nuestras propias acciones, pensamientos, sentimientos y motivaciones.

¿QUÉ ES?

La alimentación consciente es darse cuenta de las oportunidades positivas y nutritivas disponibles en la selección y preparación de los alimentos.

Usar todos los sentidos corporales para elegir la comida que es satisfactoria y nutritiva para el cuerpo.

Reconocer las respuestas a la comida sin juzgar: si la comida me gusta, si la comida no me gusta, o si la comida me es neutra.

Tomar conciencia de las señales físicas de hambre y saciedad para poder guiar nuestras decisiones al comienzo y al terminar de comer.

BENEFICIOS

1. Reconectarse con la sabiduría innata sobre el hambre y la saciedad
2. Ofrece la posibilidad de liberarse de patrones reactivos en torno a la comida y la alimentación
3. Nutre el cuerpo y el alma
4. Permite tomar decisiones más saludables, a diferencia de las dietas, que pueden provocar sentimientos de privación
5. Aporta conciencia de tu relación con otras personas y seres

ALGUIEN QUE COME CON ATENCIÓN PLENA

• Reconoce que no existe una forma correcta o incorrecta de comer, sino distintos grados de conciencia en torno a la experiencia de la comida
• Acepta que sus experiencias gastronómicas son únicas
• Es un individuo que, por elección propia, dirige su atención a comer momento a momento

LOS 8 PASOS PARA COMER CON ATENCIÓN PLENA

1. Comenzar por la lista de compras: considere el valor nutritivo de cada artículo de su lista y apéguese a ella para evitar compras impulsivas. Llene la mayor parte de su carrito con frutas y verduras.
2. Asegurarse de tener apetito cuando se siente a comer, pero no cuando tenga hambre voraz: si se salta las comidas, es posible que esté ansioso por llenar su estómago y su primera prioridad sea llenar ese vacío en lugar de disfrutar la comida.
3. Comenzar por una pequeña porción: es útil limitar el tamaño del plato a 22 centímetros o menos.
4. Apreciar la comida: haga una pausa antes de comenzar a comer para contemplar todo lo que se necesitó para llevar la comida a su mesa. En silencio, exprese su gratitud por la oportunidad de disfrutar de una comida deliciosa.
5. Poner todos los sentidos en la comida: cuando cocine, sirva y coma sus alimentos, esté atento al color, la textura y el aroma. Mientras mastique la comida, intente identificar todos los ingredientes y los condimentos.
6. Comer bocados pequeños: es más fácil saborear la comida por completo cuando la boca no está llena.
7. Masticar bien: mastique bien hasta que pueda saborear la esencia de la comida (puede ser alrededor de 20 a 40 veces cada bocado, dependiendo de la comida). Es posible que se sorprenda de todos los sabores que se liberan.
8. Comer despacio: dedique al menos 5 minutos a comer conscientemente antes de conversar con sus compañeros de mesa.

¿EVIDENCIAS?

Héctor Morillo en 2019 realizó un ensayo aleatorizado por clústeres con el objetivo de evaluar la efectividad de un programa adaptado de alimentación consciente (Mindful Eating) para reducir el comer emocional en adultos con sobrepeso u obesidad.

El estudio estuvo compuesto por 76 adultos con sobrepeso u obesidad en la ciudad de Zaragoza, España, tomando un programa de alimentación consciente durante 7 sesiones impartidas por un psicólogo capacitado.

Resultados: reducción significativa en el comer emocional antes y después del programa de alimentación consciente y reducción del número de atracones.

Conclusiones: la alimentación consciente fomenta la tolerancia a la angustia y los mecanismos de adaptación positivos, esto lleva a un mayor éxito en el manejo de los deseos e impulsos, un estilo de ajuste activo, flexible y comprometido y a un mayor control del peso a largo plazo.